Puls beim Sport – Trainingspuls berechnen

Was ist der optimale Puls beim Sport? Wie hoch oder niedrig darf die Herzfrequenz beim Sport sein? Diese Fragen klären wir im folgenden Artikel!

Puls beim Sport messen Marathon Läufer

Was ist der optimale Puls beim Sport?

Die schlechte Nachricht vorneweg: DEN optimalen Puls beim Sport gibt es nicht. Denn der optimale Puls (oder genauer gesagt die Herzfrequenz) ist bei jedem Sportler anders. Denn Faktoren wie der eigene Ruhepuls, der Maximalpuls, Medikamenteneinnahme und das Alter beeinflussen diesen Wert, sodass jeder seinen persönlichen, optimalen Pulsbereich hat.

Die gute Nachricht ist jedoch: man kann den optimalen Puls berechnen. Wie das genau funktioniert, erfahren Sie gleich.

Was ist der Trainingspuls?

Die Belastungsherzfrequenz, auch Trainigspuls oder Belastungspus genannt, beschreibt den Herzfrequenzbereich, den Sie beim Sport erreichen sollten.

Dieser ist je nach Trainingsziel unterschiedlich! Als Fausrtegel gilt: als Untrainierter sollten Sie im unteren Intensitätsbereich trainieren. Je mehr Ausdauer und Kraft Sie haben, desto stärker dürfen Sie sich belasten.

Tabelle: Trainingsziele und Trainingsintensität :

Die nachfolgende Tabelle beschreibt die für Ihr Ziel angestrebte Trainingsintensität (bezogen auf die maximale Herzfrequenz):

Trainingsziel Zielbereich Trainingsintensität
Ideal für Einsteiger Leichte Trainingsintensität 50-60% der maximalen Herzfrequenz
Herz-Kreislauf-Training Mittlere Trainingsintensität 60-70% der maximalen Herzfrequenz
Ausdauersteigerung Aerobe Trainingsintensität 70-80% der maximalen Herzfrequenz
Max. Kraft- und Leistungssteigerung Anaerobe Trainingsintensität 80-90% der maximalen Herzfrequenz
Nur für Leistungssportler! Höchste Trainingsintensität 90-100% der maximalen Herzfrequenz

Berechnung des individuellen Trainingspulses:

 Achtung: Diese Formel gilt nur für gesunde Personen! Sollten Sie an einer Krankheit (v.a. Herz-/Kreislauferkrankung) leiden, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt zur Beratung! 

Um den Trainingspuls zu ermitteln brauchen Sie folgende Werte:

  • Ruhepuls
    • am Besten morgens nach dem Aufwachen noch im Bett an 3 aufeinanderfolgenden Tagen gemessen
  • Lebensalter
    • zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (220 – Alter)
  • Trainingsintensität
    • in Prozent
Karvonen-Formel zum Berechnen Ihres Trainingspuls:
Trainingspuls = Ruhepuls + ((220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsintensität)

Setzen Sie in die Formel Ihre persönlichen Werte ein, um Ihren Trainingspuls zu ermitteln.

Fallbeispiel Trainingspuls:
Klaus ist ein 40-jähriger Mann, der gerne anfangen möchte Sport zu treiben. Seinen Ruhepuls bestimmt er nach dem Aufwachen, dieser liegt bei 60.

Die maximale Herzfrequenz liegt bei gesunden Personen bei 220 minus Lebensalter. Als 40 Jähriger hätte Klaus also einen Maximalpuls von 180 (220-40).

Als Einsteiger möchte er mit einer niedrigen Intensität (50-60%) beginnen.

Sein Trainingspuls berechnet sich wie folgt:

Trainingspuls untere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x  50%) = 120
Trainingspuls obere Grenze = 60 + ((220 – 40 – 60) x  60%) = 136

Klaus sollte also einen Zielpuls im Training von 120-136 anstreben.

Darf der Puls höher oder niedriger als der berechnete Trainingspuls liegen?

  1. Höher: Ja, prinzipiell darf er das, sofern Sie gesund sind. Insbesondere Patienten mit Herz- oder Gefäßerkrankungen sollten ihren persönlichen Trainingspuls jedoch nicht überschreiten. Deshalb wird beim Herzsport auch mehrmals der Puls kontrolliert.
  2. Niedriger: Ja, niedriger darf der Puls liegen. Beachten Sie aber bitte, dass Sie in diesem Fall nicht mit ausreichender Intensität für ihr spezifisches Trainingsziel trainieren.

Wie kann ich den Puls kontrollieren?

Den Puls können Sie manuell messen, Sie können aber auch eine Pulsuhr oder einen Activity-Tracker mit Herzfrequenzmessung zur Hilfe nehmen.


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